Οι πιθανότητες να έχετε μπει σε κάποιο γυμναστήριο, στούντιο, η κάποιο γκρουπ τρεξίματος ή CrossFit, και να έχτε μυηθεί στο κόσμο του Αφρώδους Κυλίνδρου (FOAM ROLLER) είναι μεγάλες. Συνεχίζοντας την υπόθεσή μου, κάποια στιγμή θα λάβατε οδηγίες να «κυλισέτε/ρολάρετε» τη Λαγονοκνημιαια Ταινία (ΛΤ) σας, με σκοπό να «χαλαρώσει» . Μπορώ σχεδόν να σας δω να κουνάτε το κεφάλι σας – και πιθανώς να βάζετε το χέρι σας στη ΛΤ σας ενθυμούμενος τον πόνο που σχετίζεται με αυτήν την βασανιστική δραστηριότητα. Ξεκίνησα να γράφω αυτό το άρθρο για να σας πω να σταματήσετε να Τ-ρολάρετε τη ΛΤ, καθότι δεν κάνει τίποτα και ίσως να προκαλεί περισσότερο πόνο.
Για όσους από εσάς εξακολουθούν να διαβάζουν, εδώ είναι μια μικρή ανάλυση του γιατί η κύλιση με τον κύλινδρο στη ΛΤ σας είναι η μεγαλύτερη σπατάλη χρόνου για το ζέσταμα ή την αποθεραπεία σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι προσπαθείτε να επιτύχετε ρολάροντας πάνω σε ένα κομμάτι σκληρού αφρού επαναλαμβανόμενα. Σε γενικές γραμμές, προσπαθείτε να λύσετε το σφίξιμο ή πόνο στη ΛΤ και επακόλουθο πλάγιο (εξωτερικό) πόνο στο γόνατο.
Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι μια νέα τεχνική, αλλά μάλλον μια τεχνική που χρησιμοποιείται από διάφορους φυσιοθεραπευτές, προπονητές παγκοσμίως από τα μέσα της δεκαετίας του 1990. Ο κύλινδρος δημιουργήθηκε από τον Moshé Feldenkrais στις αρχές της δεκαετίας του 1970 και είναι ευρέως γνωστός για τη μέθοδο Feldenkrais, η οποία στοχεύει να μειώσει τον πόνο και να αυξήσει τα προβλήματα κινητικότητας βελτιώνοντας παράλληλα τη φυσική λειτουργία μέσω της επίγνωσης του σώματός του (Heffernan, 2016).Έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στο σύστημα της περιτονίας. Κάποιοι αποκαλούν τον κύλινδρο «μασέρ του φτωχού», επειδή όταν χρησιμοποιείται σωστά, στις σωστές δομές, μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο. Η μείωση της μυϊκής έντασης, η βραχυπρόθεσμη βελτίωση του εύρους κίνησης, η βελτίωση της ροή αίματος σε κάποιες έρευνες έχουν αναφερθεί τα οφέλη από τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού, συνολικά όμως καθορίστηκε ότι οι επιπτώσεις της χρήσης του κυλίνδρου στην απόδοση και την αποθεραπεία είναι μάλλον ήσσονος σημασίας και εν μέρει αμελητέα (Wiewelhove et al., 2019)
Λοιπόν, γιατί σας λέω να σταματήσετε να τα ρίχνετε στη ΛΤ σας; Η λογική προτείνει ότι εάν η ΛΤ ή το γόνατό μου είναι σφιχτό και επώδυνο και οι κύλινδροι αφρού αυξάνουν το εύρος κίνησης, μειώνουν την ένταση και τον πόνο των μυών, δεν θα το θεωρούσατε καλό; Δυστυχώς ΟΧΙ.. και είναι πολύ πιθανό να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό.
Για να καταλάβουμε γιατί η κύλιση με αφρό δεν είναι ευεργετική, πρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να δούμε την ανατομία του της ΛΤ και των Ισχίων σας.
Η ανατομία μας βοηθάει πολύ στο να καταλάβουμε περισσότερα. Η Λαγονοκνημιαία ταινία είναι μια μακρά, παχιά λωρίδα συνδετικού ιστού η οποία αποτελείται κυρίως από ίνες κολλαγόνου. Η ΛΤ ξεκινάει από τη λαγόνια ακρολοφία καλύπτοντας ολόκληρη την εξωτερική πλευρά του μηρού και καταφύεται /καταλήγει στο κνημιαίο κύρτωμα (εξωτερική πλευρά της κνήμης) . Πάνω στη ΛΤ προσφύονται/εφάπτονται ο Τείνων την Πλατεία Περιτονία (ΤΠΠ) μυς και ο Μέγας Γλουτιαίος μυς , οι οποίοι συγκρατούν την κνήμη σε έκταση, όταν ήδη έχουν ενεργοποιηθεί οι εκτείνοντες του γόνατος Για την προστασία της ΛΤ από τον πλάγιο μηριαίο επικόνδυλο υπάρχει ένας θύλακας (γεμάτος σάκος με υγρό) ή ένα επίθεμα λίπους που βρίσκεται κάτω από την ταινία. Η εξωτερική πλευρά του γονάτου είναι ένα κοινό σημείο πόνου λόγω της κίνησης της ταινίας πάνω από αυτόν τον κόνδυλο κατά την κάμψη και την έκταση του γόνατος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ΛΤ έχει απίστευτα υψηλή αντοχή σε εφελκυσμό( η άσκηση δύο ισοδύναμων αλλά αντίρροπων δυνάμεων πάνω σ’ ένα σώμα, που τείνουν να οδηγήσουν στο τέντωμα του έτσι για όλους εκείνους εκεί έξω που ελπίζουν να διατείνουν με το κύλινδρο τη ΛΤ είναι σαν να πάρετε ένα χαλύβδινο καλώδιο και να το ρολαρέτε για να πάρουν επιπλέον μήκος… λυπάμαι δεν θα συμβεί!
Όπως αναφέρθηκα παραπάνω, η ΛΤ προσκολλάτε στον ΤΠΠ που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο (όπως φαίνεται στην εικόνα) και παίζει τεράστιο ρόλο στον καθορισμό της έντασης της ΛΤ. Απλά μαθηματικά. Εάν ο ΤΠΠ σφιχτεί, η ΛΤ σφίγγει ως άμεσο αποτέλεσμα. Το ίδιο ισχύει και για την ομάδα των γλουτιαίων μυών. Δεν θα ήταν λογικό να εστιάσετε σε αυτές τις δομές; παρά στη δομή με αντοχή εφελκυσμού λες και είναι από χάλυβα; Σε άλλο άρθρο θα ασχοληθούμε κατά πόσο είναι καλό να κάνουμε διατάσεις και για πιο λόγο πρέπει να είμαστε πιο σκεπτικοί.
Κοιτάζοντας το γόνατο όπου εισάγεται η ΛΤ, περνά πάνω από τον έξω μηριαίο επικόνδυλο (την οστική προεξοχή στο εξωτερικό του γόνατος). Κάποτε πιστεύαμε ότι ήταν επαναλαμβανόμενη τριβή (πάνω από τον επικόνδυλο) που προκλήθηκε από μια «σφιχτή» ΛΤ που είχε ως αποτέλεσμα αυτόν τον πόνο. Οι έρευνες τώρα μας λένε ότι η επαναλαμβανόμενη συμπίεση του θυλάκου (σάκος γεμάτος υγρό / ή λίπος) που βρίσκεται προστατευτικά μεταξύ του ITB και του μηριαίου κονδύλου είναι η αιτία του πόνου και όχι η ΛΤ (Noehren et al., 2014).
Λοιπόν, έχοντας υπόψη αυτά τα δεδομένα, δεδομένου ότι ο πόνος μπορεί πιο πιθανό να συνδέεται με συμπίεση παρά με επαναλαμβανόμενη τριβή. Δεν έχει νόημα να προσθέσετε περαιτέρω συμπίεση σε μια ήδη ερεθισμένη και φλεγμονώδη περιοχή. Σωστά;
Εν ολίγοις, εάν αντιμετωπίζετε πόνο και σφίξιμο στη ΛΤ και στο γόνατό σας, θα ήταν πιο δόκιμο να ξοδεύεται το χρόνο σας καλύτερα στοχεύοντας στις δομές που θα μειώσουν τα συμπτώματά σας. Εστιάστε στο TΠΠ και τους γλουτούς. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα απελευθερώνοντας αυτούς τους μύες για να μειώσετε το σφίξιμο της ΛΤ.
Για εκείνους που ορκίζονται στη κύλιση αφρού στη ΛΤ άσχετα αν βρίζουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, μπορεί θεωρητικά να υπάρξει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση σε ορισμένα άτομα, θα πρότεινα ότι αυτό οφείλεται σε νευρολογικό απάντηση σε ένα «διαφορετικό είδος πόνου» που προκαλείται από τον κύλινδρο. Σαν να πονάει το πόδι και για να σου φύγει ο πόνος από εκεί χτυπάς το κεφάλι στον τοίχο. Αλλά δεν πιστεύετε ότι θα ήταν καλύτερο να αντιμετωπίσετε την αιτία του προβλήματος εξαρχής;
Λάβετε υπόψη ότι αυτό το άρθρο είναι μια εξαιρετικά απλοποιημένη έκδοση των γεγονότων. Δεν έχουμε συζητήσει πώς η μηχανική της χαμηλής πλάτης και της πυέλου μπορεί να επηρεάσει το πόδι και τη ΛΤ. Δεν έχουμε συζητήσει τη στάση του σώματος ή το πρόγραμμα προπόνησής σας, ούτε την τεχνική ή τα φορτία. Δεν έχουμε αναλύσει τα κάτω άκρα και την πραγματική μηχανική του γονάτου και του αστραγάλου σας. Και το λέω αυτό καθότι αυτές οι δομές θα παίξουν ρόλο στον πόνο σας Μην ξεχνάτε πως το σώμα μας λειτουργεί σαν ένα συνεχές δυναμικό σύστημα.
Καλό Τ-ρολινγκ!
Πηγές
Geisler, P., 2020. Current Clinical Concepts: Synthesizing the Available Evidence for Improved Clinical Outcomes in Iliotibial Band Impingement Syndrome. Journal of Athletic Training, 56(8), pp.805-815.
Heffernan C. 2016. The history of the foam roller. Physical Culture Study website accessed online at http://www.physicalculturestudy.com/2016/02/02/the-history-of-the-foam-roller
Noehren, B., Schmitz, A., Hempel, R., Westlake, C. and Black, W., 2014. Assessment of Strength, Flexibility, and Running Mechanics in Men With Iliotibial Band Syndrome. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(3), pp.217-222.
Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M. and Ferrauti, A., 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10.
