Λένε πως όταν ξεκινάς με ερώτηση σε ένα άρθρο μπορείς να τραβήξεις μεγαλύτερη προσοχή.
Γιατί το μεγαλύτερο μέρος της βιομηχανίας γυμναστικής μας παρέχει λανθασμένους τρόπους για το πώς να συνδεθούμε σωστά με τους εσωτερικούς μύες του πυρήνα μας;
Σας τράβηξα την προσοχή;!
Οι συμβουλές που μεταφέρουν οι περισσότεροι επαγγελματίες της άσκησης είναι δυστυχώς «τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη». Ενώ αυτές οι συμβουλές προσπαθούν να βοηθήσουν τους αθλούμενους να συνδεθούν με τον εν τω βάθει μυ του πυρήνα τους, τον Εγκάρσιο (TrA), συχνά εμποδίζουν τον μυ να συνδεθεί με τη λειτουργικότητα της κίνησης που επιζητούμε. Μια από τις εκπληκτικές επιστήμονες στo χώρο Shirley Sharman αναφέρει πολλές φορές πως «ο κύριος ρόλος των κοιλιακών είναι να παρέχουν ισομετρική υποστήριξη και να ελαχιστοποιήσουν τις στρέψεις στον κορμό».
Αρχικά, πρέπει να γνωρίσουμε τoν εγκάρσιο μυ και τι ρόλο παίζει σε σχέση με τον πυρήνα. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ο πιο εσωτερικός κοιλιακός μυς του σώματος (ο φυσικός κορσές του σώματος). Ο μυς προσκολλάται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης και τυλίγει ολόκληρη την περιφέρεια του κορμού σας. Καθώς κινείται προς το μπροστινό μέρος του κορμού σας, εκτείνεται από την κορυφή της λεκάνης μέχρι το κάτω μέρος του θωρακικού σας κλωβού. Θυμίζει χαρακτηριστικά όχι μόνο κορσέ αλλά και προστατευτική ασπίδα και εσωτερική στήλη στήριξης για τον κορμό μας. Αυτός ο απίστευτος μυς είναι υπεύθυνος για την προστασία και τη σταθεροποίηση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης μαζί με όλα τα εσωτερικά όργανα.
Το απλό γεγονός ότι αυτός ο μυς τυλίγει ολόκληρη την περιφέρεια του κορμού μας λέει ότι για να χρησιμοποιηθεί λειτουργικά, πρέπει να τον διδάξουμε με λειτουργικό τρόπο. Σε τι χρησιμεύει ένας μυς που δεν μπορεί να πυροδοτήσει βέλτιστα;
Τραβώ μέσα την κοιλιά (Draw-In/hollow) ή πιέζω τα κοιλιακά τοιχώματα (Bracing);
Δεν είναι ο τρόπος που αντιμετωπίζω το όλο θέμα ενεργοποίησης του πυρήνα. Ο λόγος είναι ότι δεν χρησιμοποιώ καθόλου το draw-in …..ΠΟΤΕ όμως!
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα στοιχεία ερευνών που χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογράφημα (ΗΜΓ) και διαγνωστικό υπέρηχο ότι το Draw in προκαλεί μεγαλύτερη απόκριση του εγκάρσιου(TrA) δεν αμφισβητείται όπως και η σημασία της απόκρισης του ως μυς του εσωτερικού πυρήνα.
Πρέπει όμως να λάβουμε υπόψιν τα εξής! Ο εγκάρσιος έγινε γνωστός από το έργο των ανθρώπων του Κουίνσλαντ για να αποδείξει ότι ο εγκάρσιος είχε καθυστερημένη ανταπόκριση σε άτομα με πόνο στην μέση. Αυτό! Η μελέτη δεν έλεγε ούτε περισσότερα ούτε λιγότερα. Όλες αυτές τις προσπάθειες για να «ενεργοποιηθεί» ο εγκάρσιος λες και στην πραγματικότητα είναι «απενεργοποιημένος» πρέπει να σταματήσει. Νησάφι. Πάντα ενεργοποιείται είτε τραβάς είτε όχι, απλώς ενεργοποιείται αργότερα εν παρουσία πόνου.
Εν συνεχεία από το ίδιο πανεπιστημιο οι συγγραφείς, Richardson και Jull πρότειναν στοιχεία που δείχνουν ότι ο εγκάρσιος και ο πολυσχιδής ήταν οι δύο πιο σημαντικοί μύες που εμπλέκονται στην επίλυση και την αποκατάσταση του πόνου στη μέση. Δήλωσαν, ότι αυτοί οι δύο μύες λειτουργούσαν ως «ζεύγος δύναμης» παρέχοντας τη μυϊκή σταθερότητα για τις αρθρώσεις της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εδώ είναι που οι ανατόμοι θα έκαναν το χορό του Ζαλόγγου.
Τώρα, ειδικά για ένα πρόγραμμα προπόνησης που βασίζεται στην απόδοση δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να εξετάσετε το Draw-In. Σε συζητήσεις μου με κλινικούς όπως Dr.McGill, Dr. Frantzis, και με άλλους κορυφαίους προπονητές που κάθε φορά σχεδόν γελούν, με τους «ειδικούς» της φυσικής κατάστασης που ακόμα συζητούν για τον εγκάρσιο ως πρωταγωνιστή.
Για να το κλείνουμε εδώ, ανεξάρτητα από τι δείχνουν μελέτες υπερήχων, ο εγκάρσιος και ενεργός είναι (η μόνη φορά που ο εγκάρσιος δεν είναι ενεργοποιημένος είναι όταν είστε αποθανόντες) και δυνατός, αλλά αυτό που πρέπει να επιζητούμε για να έχουμε αποτελεσματικότητα είναι ο συγχρονισμός. Όπως ακριβώς σε μια ορχήστρα.
Απλούστατο. Προσπαθήστε να σπρώξετε το αυτοκίνητο σας όταν δεν παίρνει μπρος με draw in; Κάντε ένα κάθισμα με βάρος με draw in. Νιώθετε σταθερός;
Είμαι σίγουρος ότι κάποιος θα πει ότι μπορεί να κάνει κάμψεις ή να πιέσει ένα ελαφρύ φορτίο με το στομάχι του ρουφηγμένο. Μιλάω για το πότε χρειάζεσαι περισσότερο τον πυρήνα σου όταν εκτελείς μια μέγιστη προσπάθεια έκφρασης δύναμης ή ταχύτητας, δεν μπορείς να το επιτύχεις αυτό τραβώντας μέσα. Το σώμα δεν θα το επιτρέψει. Και δεν το επιτρέπει γιατί είναι λάθος.
Οι παρερμήνευση των ερευνών ΗΜΓ που γέννησαν όλη αυτή την πλάνη ότι ο εγκάρσιος είναι ο πιο σημαντικός μυς. Επίσης η διαφραγματική αναπνοή όχι μόνο στέλνει σήμα στον εγκάρσιο αλλά και στον πολυσχιδή, το πυελικό έδαφος και το διάφραγμα. Και σε αντίθεση με τη δράση της αναπνοής, η διαφραγματική αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με τον πόνο στην πλάτη αρνητικά όταν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε με αυτόν τον τρόπο και θετικά όταν μπορείτε.
Και σας ρωτώ, θέλετε μόνο τον εγκάρσιο ή θέλετε όλους του μύες του πυρήνα;
Το πρόβλημα για τους ανθρώπους που πονούν είναι ότι το bracing μπορεί να εξαλείψει ή να ελέγξει τον πόνο, αλλά χρειάζεται να μάθουμε πώς να το κάνουμε σωστά. Η παρουσία πόνου προϋποθέτει έναν δυσλειτουργικό πυρήνα που μας δίνει αρκετές πληροφορίες για το πώς να κινηθούμε.
Δεν είναι ότι ο εσωτερικός πυρήνας είναι πιο σημαντικός ως μυϊκή ομάδα από τον εξωτερικό πυρήνα. Απλά ο εσωτερικός πυρήνας είναι πιο σημαντικός στην ακολουθία του ελέγχου της κίνησης από τον εξωτερικό πυρήνα.
Σίγουρα χρειάζεται εκμάθηση και προοδευτικότητα , αλλά μέρος της προόδου μπορεί να είναι η επίδειξη ακεραιότητας μέσω της σωστής αναπνοής. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να στηρίξετε δυνατά για να κρατήσετε τη σανίδα για κάποια δευτερόλεπτα. Τελικά αυτή η σανίδα (όχι η βρεγμένη) δεν θα απαιτεί τόσο έντονο bracing, και θα το ξέρετε αυτό γιατί θα μπορείτε να επιδείξετε διαφραγματικές αναπνοές και έλεγχο κατά τη διάρκεια αυτών των δευτερολέπτων.
Εξασκείστε το στον εαυτό σας για μια στιγμή. Χαλαρώστε τον κορμό σας είτε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση είτε καθισμένοι αναπαυτικά σε μια καρέκλα. Εάν είστε ξαπλωμένοι, φροντίστε να διατηρήσετε μια φυσική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη, καθώς μπορεί μερικές φορές να χάσετε αυτή την ουδέτερη θέση στο πάτωμα. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να «πιέζεις» τη λεκάνη για να πιέσεις το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα (hollow), που μπορεί πολλές φορές να μην ενεργοποιήσει τον εγκάρσιο όπως πρέπει ή να δημιουργήσει μια εσφαλμένη κατανόηση της χρήσης του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι ο θώρακας στοιβάζεται πάνω από τη λεκάνη και οι ώμοι πάνω από το θώρακα. Πάρτε μια βαθιά διαφραγματική εισπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά σας με μια βαθιά αναπνοή που επεκτείνει ολόκληρη την κοιλιά σας.
Ακολουθήστε με μια αργή, αλλά σύντομη εκπνοή.Αυτό μπορεί να είναι μια νέα αίσθηση και ένας νέος τρόπος για να συνδεθείτε με τον βαθύ πυρήνα σας, επομένως εδώ είναι μερικοί μοναδικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με αυτήν την κίνηση. Καθώς εκπνέετε φανταστείτε να τραβάτε τους γοφούς σας ο ένας προς τον άλλο σαν να φιλάτε ο ένας τον άλλον. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι η εκπνοή σας προσπαθεί να τραβήξει τους λοξούς σας στο μπροστινό μέρος του κορμού σας, κοντά στον αφαλό σας. Το πλέξιμο του κάτω μέρους του θωρακικού σας κλωβού είναι μια εξαιρετικά κοινή ένδειξη που βοηθά στη σύνδεση στο πάνω μέρος του TrA.
Η σύνδεση με καθεμία από αυτές τις ενδείξεις με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να συνδεθείτε σε κάθε τμήμα του TrA ενώ τελικά θα βοηθήσετε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα να πυροδοτηθεί μαζί. Η εκπνοή με αυτόν τον τύπο εστίασης θα ενεργοποιήσει πιο εύκολα τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς, το πυελικό έδαφος και τον πολυσχιδή μυ του αθλούμενου με λειτουργικό τρόπο. Η σωστή ενεργοποίηση του εγκάρσιου δεν έχει να κάνει με την απομόνωση του μυός, αλλά πρόκειται για τη σωστή ενεργοποίηση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος του πυρήνα. Αυτή η απλή τεχνική δημιουργεί έναν εξαιρετικά εύκολο και λειτουργικό τρόπο σύνδεσης με την εσωτερική μονάδα πυρήνα και θα πρέπει να είναι το πρώτο βήμα σε κάθε άσκηση που σχετίζεται με τον πυρήνα.
Ήρθε η ώρα να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε. Σταματήστε να τραβάτε τον αφαλό σας και αρχίστε να εργάζεστε για τη βελτίωση της ακαμψίας του πυρήνα σας. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό!
Αξίζει τον χρόνο σας:
- J Vera-Garcia, J Elvira, S Brown, S McGill. “Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.” Journal of Electromyography and Kinesiology 17 (2007) 556-567.
- PW Hodges and CA Richardshon. “Ineffecient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.” Spine 21 (1996): 2640-2650.
- PW Hodges and CA Richardson. “Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.” Archives of physical medicine and rehabilitation 80 (1999): 1005-1012.
- Teyhen DS, Miltenberger CE, Deiters HM, et al.. The use of ultrasound imaging of the abdominal drawing-in maneuver in subjects with low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2005 Jun;35(6):346-55.
- Richardson, C.A., and G.A. Jull. “Muscle Control–Pain Control. What Exercises Would You Prescribe?” Manual Therapy, vol. 1, no. 1, Nov. 1995, pp. 2–10, https://doi.org/10.1054/math.1995.0243.
- Cresswell AG, Thorstensson A. Changes in intraabdominal pressure, trunk muscle activation and force during isokinetic lifting and lower. Eur J Appl Physio Occup Physiol. 1994; 68: 315-21.
- CRESSWELL, A. G., et al. “Observations on Intra-Abdominal Pressure and Patterns of Abdominal Intra-Muscular Activity in Man.” Acta Physiologica Scandinavica, vol. 144, no. 4, Apr. 1992, pp. 409–418, https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1992.tb09314.x.
