Εάν κάποιος επιμένει σε μια και μοναδική θεραπευτική άσκηση, τότε συνήθως προσπαθεί να σας πουλήσει κάτι
Dr. Stuart McGill
Εάν μάζευα μια λίρα ή ένα δολάριο ( ανάλογα πιο είναι πιο δυνατό σαν νόμισμα μην μπουμε και μέσα) απ’ όσους μου έχουν παραπονεθεί για πόνους στη μέση, σήμερα θα ήμουνα ήδη εκατομμυριούχος.
Οι πόνοι στη μέση αντιμετωπίζονται συχνά ως μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση, οπότε συστήνεται ανάπαυση για την βελτίωση μας (απ’ την άλλη μεριά βέβαια, ένας Θεός ξέρει τι ακριβώς σημαίνει “ανάπαυση”…). Αισθάνεστε όμως πραγματικά καλύτερα έτσι; Ή ο πόνος σας επανέρχεται κάθε φορά που πάτε να ξανακάνετε την άσκηση που τον προκάλεσε; Έρευνες αναφέρουν ότι έως και το 80% του ενήλικου πληθυσμού θα βιώσει κάποια στιγμή πόνους στη μέση του (οσφυαλγία) (Peng, 2013) και στο 30% αυτών των περιπτώσεων ο οξύς πόνος θα μετατραπεί σε χρόνιο (Strong et al, 2013).
Η οσφυαλγία {από τις λέξεις οσφύς (μέση) και άλγος (πόνος)} θεωρείται μια επίμονη και επαναλαμβανόμενη κατάσταση, με διαφορετικά επίπεδα διακύμανσης στο πέρασμα του χρόνου (Lemeunier et al, 2012).
Τι την προκαλεί; Τα αίτια είναι πολλά, η επιστημονική έρευνα όμως “δείχνει” κυρίως σε αίτια σχετιζόμενα με τον μηχανισμό στήριξης του σώματός μας (Cholewicki et al, 1996). Όταν ο πόνος πρωτοεμφανιστεί, το νευρικό μας σύστημα ευαισθητοποιείται και η αντίδραση καθενός από μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την ευαισθησία μας στον πόνο. Η ανατομία του σώματός μας και η ικανότητα προσαρμογής του, προηγούμενο ιστορικό τραυματισμών καθώς και η σωματική στάση που παίρνουμε όλα μπορούν να επηρεάσουν την αντίδρασή μας στην ένταση του πόνου, την διάρκειά του και την πιθανότητα επανάληψής του.
Στη συνέντευξη με τον Δρ. Stuart McGill, που ειδικεύεται στη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και στις παθήσεις που αντιμετωπίζει, συμπεριλαμβανομένης και της οσφυαλγίας. Από την εμπειρία του, ο Δρ. McGill μας λέει ότι η πλειονότητα των περιστατικών οσφυαλγίας οφείλεται στην συσσωρευμένη βλάβη που προκαλείται από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης (κορμού) προς τα εμπρός. Η κίνηση αυτή (κάμψη του κορμού προς τα εμπρός) προκαλεί την τριβή των σπονδύλων που βρίσκονται στη βάση της σπονδυλικής μας στήλης. Εάν δεν τηρούμε την κατάλληλη σωματική στάση, μπορεί να αντιμετωπίσουμε προβλήματα όπως είναι π.χ. η οσφυϊκή δισκοκήλη.
Για να καταλάβετε καλύτερα τον μηχανισμό, σκεφτείτε πως οι σπονδυλικοί μας δίσκοι είναι σαν τα μαξιλαράκια που απορροφούν τους κραδασμούς. Κάτι σαν ντόνατς με γέμιση μαρμελάδας στο εσωτερικό τους δηλαδή…
Όποτε κάμπτουμε τον κορμό μας προς τα εμπρός, οι μπροστινοί σπόνδυλοι πλησιάζουν ο ένας τον άλλον ενώ η οπίσθια πλευρά τους παίρνει ανοιχτή κλίση. Εάν η κίνηση της πλάτης μας είναι η σωστή, τότε το “ντόνατ” θα πρέπει συνεχώς να βρίσκεται στην ίδια θέση. Όταν όμως κατ’ επανάληψη κάμπτουμε τον κορμό μας με λάθος τρόπο ή κάνουμε απότομες κινήσεις προς μια μεριά, τότε το “ντόνατ” συμπιέζεται και η μαρμελάδα στο εσωτερικό του εκτοξεύεται προς τα έξω.
“Με συγχωρείτε, αλλά πώς το είπατε αυτό; Το να κάμπτουμε πολύ τον κορμό μας προκαλεί οσφυαλγία;”, μπορεί εύλογα να αναρωτηθεί κανείς.
Αν το αίτιο της οσφυαλγίας οφείλεται στη δυσλειτουργία κάποιου σπονδυλικού δίσκου, τότε δύσκολα θα αντέξουμε την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Τότε γιατί κάποιοι πονούν όταν κάμπτουν τον κορμό τους προς τα πίσω; Μια ακόμα συνηθισμένη αιτία της οσφυαλγίας είναι γνωστή και ως Σύνδρομο Ζυγοαποφυσιακών Αρθρώσεων (ΣΖΑ – Facet Syndrome) (Hestbaek et al, 2009). Οι ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις είναι εκείνες που συνθέτουν την οπίσθια όψη της σπονδυλικής μας στήλης. Το ΣΖΑ προκαλεί επώδυνο ερεθισμό, κυρίως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης λόγω της κυρτότητάς της, καθώς και οίδημα στην γύρω περιοχή και ερεθισμό στις νευρικές ρίζες. Η σπονδυλική μας στήλη είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε το βάρος ενός φορτίου να κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα στους σπονδυλικούς δίσκους και τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις. Οι πολλές κάμψεις του κορμού προς τα εμπρός επιβαρύνουν τους σπονδυλικούς δίσκους, προκαλώντας δυσκαμψία, ενώ οι πολλές κάμψεις του κορμού προς τα πίσω επιβαρύνουν περισσότερο την οπίσθια πλευρά της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας ερεθισμό των οπισθίων αποφυσιακών αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και ακαμψία. Τα παραπάνω είναι ακόμα μια υπενθύμιση για την μεγάλη σημασία της σωστής στάσης του σώματος (Van Kleef et al, 2010).
Θέλουμε επομένως η μέση και η πλάτη μας να είναι γερές!
Βασικά αυτό είναι που λέμε ή ακούμε συνήθως αλλά δεν το εννοούμε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Αυτό που χρειάζεται η μέση μας είναι μυϊκή αντοχή, που φαίνεται πως προσφέρει το μέγιστο θετικό αποτέλεσμα για μια υγιή σπονδυλική στήλη, σε αντίθεση με την μυϊκή ενδυνάμωση. Έτσι, το πρόγραμμα ασκήσεων που θ’ ακολουθήσουμε θα πρέπει να αφορά περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερες αντιστάσεις, με ιδιαίτερη έμφαση στην τεχνική. Και παροτρύνω όλους τους προπονητές, γυμναστές και ειδικούς γιατρούς να αναφέρονται σε συγκεκριμένα πράγματα όταν υποστηρίζουν πως η μυϊκή ενδυνάμωση βελτιώνει την θέση ενός αθλητή. Αυτά που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως η ενδυνάμωση πρέπει να συμβαδίζει με το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, η καλή τεχνική να ηγείται των δυνάμεων που διαπερνούν το σώμα και ότι απαραίτητη είναι και η ευλυγισία. Αναλόγως των συγκεκριμένων στόχων που θέτουμε, υπάρχουν πολλές παράμετροι που μπορούν να ρυθμιστούν για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας και εκεί ακριβώς είναι που ο καλός επαγγελματίας θα επιδιώξει να μας προσφέρει το καλύτερο δυνατό σώμα απαλλαγμένο από τραυματισμούς (McGill, 2016).
Επειδή τα αίτια που μπορούν να προκαλέσουν την οσφυαλγία είναι πολλά και διαφορετικά, δεν υπάρχει καμμία άσκηση που να είναι κατάλληλη για όλους. Έτσι, το κάθε πρόγραμμα ασκήσεων θα πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.
Άσκηση Side Plank (Σαιντ πλανκ) “Πλάγια Σανίδα/Γέφυρα ”
Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για την σταθεροποίηση των μυών της σπονδυλικής στήλης, καθώς εκγυμνάζει και τον τετράγωνο οσφυϊκό μυ αλλά και τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος. Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ακουμπώντας τα γόνατα κάτω ή, εάν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, μπορείτε να φέρετε το πάνω πόδι σας ακριβώς μπροστά από το κάτω για καλύτερη στήριξη.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
- 1set : 4 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
- 2 set: 3 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
- 3 set: 2 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
- 4 set: 1 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
Άσκηση Cat Camel ( Κατ καμελ) “Γάτα – Καμήλα”
Αυτή είναι μια άσκηση ήπιας κίνησης και είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κίνησή μας μέχρι το σημείο που δεν αισθανόμαστε πόνο. Για να κάνετε την άσκηση, καμπυλώστε αρχικά την σπονδυλική σας στήλη σπόνδυλο σπόνδυλο προς τα κάτω κοιτώντας με το κεφάλι προς τα πάνω (στάση γάτας) και στη συνέχεια αντιστρέψτε τα κυρτώματα σχηματίζοντας με την σπονδυλική σας στήλη την μέγιστη δυνατή καμπύλη προς τα πάνω κοιτώντας με το κεφάλι προς τα κάτω (στάση καμήλας).
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
- 10 επαναλήψεις και έπειτα την επόμενη άσκηση που ακολουθεί από κάτω.
Άσκηση Birddog (μπερντ ντογκ)
Η άσκηση αυτή δεν στοχεύει μόνο στην εκγύμναση των γλουτιαίων, ραχιαίων μυών και τους εκτείνοντες μύες της ράχης αλλά και στη βελτίωση της ισορροπίας ενός ατόμου λόγω της κίνησης ώμων και γοφών με σταθερό κορμό. Καθίστε στο πάτωμα σε τετραποδική θέση και σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και το πόδι σας κάθε φορά, προσέχοντας όμως να μην σηκώσετε το χέρι ή το πόδι σας πάνω από την οριζόντια θέση και παράλληλα να μην σηκώνεται το πόδι σας πολύ ψηλά.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
- 1set : 4 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
- 2 set: 3 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
- 3 set: 2 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
- 4 set: 1 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
Συμπερασματικά, θα ήθελα να κλείσω αυτό το άρθρο με μια σπουδαία έκφραση του Δρ. McGill ότι “ο σωστός επαγγελματίας θα πρέπει να στοχεύει στην διεύρυνση των σωματικών δυνατοτήτων των ασθενών του και όχι να τις προσπερνά”.
Ως επαγγελματίες στον χώρο, θα πρέπει να διαθέτουμε πληθώρα εργαλείων στην εργαλειοθήκη μας ενώ και οι ίδιοι οι πάσχοντες από οσφυαλγία θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αναζητούν πληροφορίες.
Βιβλιογραφία:
- Cholewicki, J., McGill, S.M. (1996) Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: Implications for injury and chronic low back pain. Clin. Biomech.11(1): 115
- Hestbaek, L., Kongsted, A., Jensen, T. and Leboeuf-Yde, C. (2009). The clinical aspects of the acute facet syndrome: results from a structured discussion among European chiropractors. Chiropractic & Osteopathy, 17(1), p.2
- Lemeunier, N., Leboeuf-Yde, C. and Gagey, O., 2012. The natural course of low back pain: A systematic critical literature review. Chiropractic & Manual Therapies, 20 (1), 33.
- McGill, S. (2016). Low back disorders. 1st ed. Champaign, IL.: Human Kinetics.
- Peng, B.-G., 2013. Pathophysiology, diagnosis, and treatment of discogenic low back pain. World Journal of Orthopedics, 4 (2), 42.
- Strong, J. A., Xie, W., Bataille, F. J. and Zhang, J.-M., 2013. Preclinical studies of low back pain. Molecular Pain, 9, 1744–8069–9–17.
- Van Kleef M. et Al., Pain Originating from the Lumbar Facet Joints. Evidence based medicine, World Institute of Pain, Pain Practice, Volume 10, Issue 5,p 459–469
