Ο πόνος στη μέση και στον αυχένα αυξάνεται σε επίπεδα σχεδόν πανδημίας παγκοσμίως1, όπου κάθε χρόνο αυξάνεται ραγδαία. Μεγάλη μερίδα των ανθρώπων που υποφέρουν από πόνο στον αυχένα λένε ότι είναι πολύ πιθανό να τους εμποδίσει να κοιμηθούν καλά.
Το να ξυπνάτε με πόνο στον αυχένα μπορεί να οφείλεται σε υποκείμενα μηχανικά προβλήματα στον αυχένα σας και η επιλογή του σωστού στρώματος και μαξιλαριού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτά τα συμπτώματα αρκετά ώστε να βρείτε ανακούφιση.
Έρευνα2 υποστηρίζει την ιδέα ότι το λάθος μαξιλάρι μπορεί να επιδεινώσει ή ακόμα και να προκαλέσει ένα επώδυνο μηχανικό πρόβλημα στον αυχένα σας, διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Το λάθος μαξιλάρι μπορεί επίσης να δημιουργήσει χρόνιο πόνο στον αυχένα 2,3,4..
Θα ξεκινήσω έναν μαξιλαροπόλεμο στον μπερδεμένο κόσμο των μαξιλαριών και θα σας δείξω πώς ένα από τα πιο βασικά συστατικά του ύπνου θα μπορούσαν να έχουν σχέση με το πόσο υποφέρετε. Το λάθος μαξιλάρι μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, στην πλάτη, στον ώμο, στο χέρι και πονοκεφάλους .
Ποιο μαξιλάρι είναι καλύτερο για τον πόνο στον αυχένα; Πρέπει να πάρετε με πούπουλα ή αφρό μνήμης; Μικρό, μεσαίο ή μεγάλο; Σκληρό ή μαλακό; Επίπεδο; κυρτό;Ενα ή δύο ή τρία ; Τι γίνεται με αυτό που προτείνει ο Τάδε διάσημος (φυσικά το προτείνει αφιλοκερδώς για το καλό σας) ; Πρέπει να κοιμάστε μπρούμυτα , ανάσκελα ή στο πλάι; Μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας; Πιστεύω ότι κουνάτε το κεφάλι ότι όντως υπάρχει μια τεράστια σειρά από διαφορετικές επιλογές μαξιλαριού εκεί έξω. Λογικό πολλοί άνθρωποι να έχουν σύγχυση σχετικά με το ποιο να αγοράσουν .
Υπάρχουν πολλές επιλογές μαξιλαριού απλά επειδή δεν υπάρχει ένας τύπος που να ταιριάζει σε όλους. Ένα μαξιλάρι σαν αυτό δεν θα μπορούσε να υπάρχει, και θα σας πω γιατί. Ο λόγος είναι πως κάθε λαιμός έχει πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Μην ξεχνάμε πως, συνδέονται επίσης με το κεφάλι και με τους ώμους πολλών διαφορετικών μεγεθών5.
Δυστυχώς το λάθος ξεκινάει από την σκέψη των ειδικών που προτείνουν ένα μαξιλάρι που είναι «άνετο» . Μήπως θα έπρεπε να προτείνουν , ένα μαξιλάρι που παρέχει υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη που πρόκειται να κοιμηθεί πάνω του; Το μαξιλάρι σας πρέπει να σας υποστηρίζει και όχι να σας ανακουφίζει. Μην παρερμηνευτώ. Όλοι θέλουμε ένα άνετο μαξιλάρι. Επομένως, δεν λέω να κοιμηθείτε πάνω σε πέτρα, αλλά να υπάρχει στήριξη.
Για να κατανοήσουμε τι σημαίνει να παρέχεις επαρκή υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να μιλήσουμε λίγο για το πώς τα οστά της σπονδυλικής στήλης ευθυγραμμίζονται και κινούνται μαζί.
Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη είναι μια απίστευτα περίπλοκη και συναρπαστική δομή. Αποτελείται από 33 οστά, 139 αρθρώσεις, 31 ζεύγη νεύρων και 33 ομάδες μυών που ενώνονται μεταξύ τους σε ένα πολύπλοκο αλληλένδετο δυναμικό σύστημα όπου κάθε μέρος αλληλεπιδρά για να αποδώσει τα μέγιστα 6 . O τρόπος με τον οποίο αυτά τα οστά της σπονδυλικής στήλης ευθυγραμμίζονται και κινούνται μεταξύ τους είναι απαραίτητος τόσο για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης όσο και για τον πόνο που μπορεί να νιώθετε.
Η εμβιομηχανική είναι η μελέτη του τρόπου με τον οποίο αυτά τα οστά θα πρέπει ιδανικά να κινούνται μαζί με τον πιο υγιή, αποτελεσματικό και ισχυρό τρόπο. Στη δεκαετία του 1970 και σε συνέχεια του ερευνητικού έργου του Δρ. Αλφ Μπρειγ, ο Δρ Jutkowitz έκανε μια σημαντική ανακάλυψη στον τομέα της εμβιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης, η οποία ήταν και πολύ απλή όσον αφορά την κατανόηση του πώς λειτουργεί η σπονδυλική στήλη. Η ανακάλυψή του ήταν η εξής: Τα οστά μπορούν να βγουν εκτός ευθυγράμμισης προς κατευθύνσεις από τις οποίες το σώμα δεν μπορεί να τα ανακτήσει (και να τα διορθώσει) επειδή δεν υπάρχουν μύες ή συνδυασμοί μυών που να μπορούν να κάνουν αυτή τη δουλειά.
Ο υποκείμενος μηχανισμός της κακής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης έχει τεράστια σημασία όταν πρόκειται να καταλάβουμε πώς να νιώθουμε άνετα τη νύχτα.
Κάθε αυχένας/λαιμός είναι μοναδικός και ως εκ τούτου, κάθε λαιμός χρειάζεται μοναδική υποστήριξη.
Ένα άτομο που έχει πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη μπορεί να έχει πολλά από αυτά τα PBP και μη φυσιολογικά μοτίβα έντασης σε ολόκληρη τη δομή του σώματός του ως αποτέλεσμα.
Αυτό πιθανώς εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι με μηχανικό πόνο έχουν ασυμμετρίες στη στάση τους, καθώς ο ένας καμπτήρας του ισχίου είναι σφιγμένος ή ο ένας ώμος είναι ψηλότερος από τον άλλο, για παράδειγμα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας στα σύνδρομα πόνου, ο τρόπος που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος αυτά τα προβλήματα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικός (αυτό είναι ένα θέμα που θα καλύψω σε προσεχές άρθρο για τον χρόνιο πόνο).
Η καλύτερη στάση για ύπνο είναι στο πλάι. Ας δούμε πρώτα τη θέση ξαπλωμένη στο πλάι, που είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος ύπνου των ανθρώπων και επίσης ο καλύτερος για τη σωστή στήριξη του αυχένα και της πλάτης σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά κλασικά λάθη που γίνονται συχνά.
Εάν το μαξιλάρι είναι πολύ μικρό ή πολύ ψηλό και δεν παρέχει επαρκή και ειδική υποστήριξη στο κεφάλι και τον λαιμό, τότε η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να αντισταθμίσει με κάποιο τρόπο δημιουργώντας ένα πρόβλημα για να φτιάξει ένα άλλο στη προσπάθεια να ανακτήσει σταθερότητα. Εάν αυτή η πρόσθετη μηχανική τάση προκαλεί αυξημένη πίεση σε μια ήδη υπάρχουσα φλεγμονή σε περιοχή της σπονδυλικής στήλης (όπως συμβαίνει συνήθως με ένα υποκείμενο πρόβλημα πόνου στον αυχένα), τότε θα είναι δύσκολο αν όχι αδύνατο να νιώσετε άνετα.
Είναι λογικό ότι εάν πάρετε έναν υγιή λαιμό χωρίς πόνο και τον υποβάλετε σε οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα σε ένα πολύ μικρό και μη υποστηρικτικό μαξιλάρι, θα μπορούσε να υπάρξει αρκετή μη φυσιολογική μηχανική πίεση στην πλάτη από τον ώμο που στρίβει προς τα εμπρός . Με την πάροδο του χρόνου, με αυτό το είδος αφύσικης πίεσης, θα μπορούσαν να δημιουργηθούν PBP που οδηγούν σε πόνο στον αυχένα, στην πλάτη, στα χέρια ή σε πονοκεφάλους.
Μια απλή ένδειξη ότι το μαξιλάρι σας (και φυσικά το στρώμα σας) μπορεί να είναι λάθος είναι να ξυπνάτε χειρότερα οπουδήποτε στο σώμα σας από όταν κοιμηθήκατε. Αυτό περιλαμβάνει αίσθημα δυσκαμψίας, πόνου, κεφαλαλγίας, κλειδώματος ή θολού κεφαλιού, αλλά θα μπορούσε να είναι επιδείνωση οποιουδήποτε συμπτώματος.
Κλασσικό παράδειγμα, κάνετε διατάσεις μόλις σηκώνεστε, λες και παλεύατε στον ύπνο σας.
Εάν κοιμάστε στο πλάι, το μαξιλάρι σας πρέπει να έχει το σωστό ύψος (καλύπτοντας το βύθισμα του στρώματος και την απόσταση αυτή από το κεφάλι σας) για να υποστηρίζει τη εμβιομηχανική ολόκληρης της σπονδυλικής σας στήλης. Όταν είναι «ακριβώς», εμποδίζει το σώμα να πέσει είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω, και του επιτρέπει να ξεκουραστεί .
Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που κοιμούνται ανάσκελα είναι η χρήση ενός πολύ ψηλού μαξιλαριού που σπρώχνει το κεφάλι προς τα εμπρός και μπορεί να επιδεινώσει τα υποκείμενα προβλήματα. Όσο υψηλότερο είναι το μαξιλάρι, τόσο μεγαλύτερη είναι η μηχανική καταπόνηση που ασκείται στον αυχένα σας4 .
Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε όσο το δυνατόν πιο ουδέτερη θέση για να χαλαρώσετε. Αυτό σημαίνει ότι εάν κοιμάστε ανάσκελα, το κεφάλι σας πρέπει να είναι σχεδόν επίπεδο για να ευθυγραμμιστεί σωστά η σπονδυλική στήλη. Κάτι που γίνεται αδύνατο να γίνει σχεδόν με κάθε μαξιλάρι που διατίθεται στο εμπόριο.
Αυτό το ουσιαστικό στοιχείο της εμβιομηχανικής φαίνεται να είναι ελάχιστα κατανοητό στη βιβλιογραφία. Οι περισσότερες από τις διαθέσιμες μελέτες εξετάζουν μόνο διαφορετικούς τύπους μαξιλαριών και αυτές που εξετάζουν το ύψος του μαξιλαριού, παραμελούν να κάνουν σύγκριση με την εμβιομηχανικά άρτια ουδέτερη θέση.
Πρέπει, επομένως, να βασιστούμε στην κοινή λογική και τα εμπειρικά στοιχεία για να βρούμε τις καλύτερες απαντήσεις. Θα σας δείξω πώς μπορείτε να εκτελέσετε το δικό σας μίνι επιστημονικό πείραμα για να μάθετε ποιο είναι το ιδανικό ύψος μαξιλαριού σας.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι πολλοί άνθρωποι έχουν «πρόσθια κεφαλή», η οποία είναι μια εκφυλιστική κατάσταση στάσης όπου η σπονδυλική τους στήλη καμπυλώνεται πολύ προς τα εμπρός σπρώχνοντας το κεφάλι πιο μπροστά από τους ώμους.
Σε αυτό το σενάριο, μπορεί να είναι αρκετά άβολο να ξαπλώνετε ανάσκελα, επομένως ένα πολύ λεπτό μαξιλάρι μπορεί να λειτουργήσει για να παρέχει επαρκή στήριξη στον λαιμό. Ωστόσο, εάν έχετε μια σκυμμένη στάση, θα είναι πιο εύκολο να τελειοποιήσετε την κατάσταση του μαξιλαριού σας στην πλάγια θέση.
Ποια είναι λοιπόν η απάντηση, ποιο μαξιλάρι πρέπει να αγοράσω;
Δεν είναι εύκολη η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, επειδή δεν υπάρχει ευρέως διαθέσιμο εμπορικό προϊόν εκεί έξω που να σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το ύψος και τη στήριξη σε τέτοιο βαθμό ειδικότητας.
Ένα θέμα που έχει αποδειχθεί ότι ισχύει σε τουλάχιστον μία μελέτη, όπου τα μαλακά πουπουλένια μαξιλάρια οδηγούν σε υψηλότερες περιπτώσεις αφύπνισης(όχι νοητικής) τη νύχτα καθώς και σε πόνο στον αυχένα, την πλάτη και τους ώμους. Τα μαξιλάρια από λατέξ, τα οποία είναι πιο σκληρά, αποδείχθηκε ότι οδηγούν σε λιγότερα επεισόδια αφύπνισης και σε μείωση επώδυνων συμπτωμάτων5.
Και για να το κλείσω, ως άνθρωποι, περνάμε έως και το ένα τρίτο της ζωής μας αγκαλιά με το Μορφέα7, εάν κάνετε λάθος επιλογή μαξιλαριού και στρώματος, μπορεί να υποφέρετε από κακή ποιότητα ύπνου, περισσότερες περιπτώσεις ξυπνήματος τη νύχτα καθώς και επιδείνωση των υποκείμενων μηχανικών προβλημάτων που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στον αυχένα, πόνο στην πλάτη, πόνο στο χέρι και πονοκεφάλους. Η σημασία του ποιοτικού ύπνου και των πολλαπλών οφελών είναι αναμφισβήτητα.
Εάν στηρίζετε σωστά τη σπονδυλική σας στήλη με το κατάλληλο μαξιλάρι, μπορείτε να προσβλέπετε σε πολλές ώρες βελτιστοποιημένου και άνετου ύπνου.
Η επίτευξη αυτού του ιδανικού σεναρίου που διατίθενται στο εμπόριο μπορεί να είναι μια πολύ δαπανηρή και απογοητευτική διαδικασία, καθώς η βιομηχανία έχει γεμίσει με μια τεράστια ποικιλία σχημάτων, μεγεθών και υλικών, τα οποία όλα υποστηρίζουν έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Ένας ποιοτικός άνετος και ανώδυνος νυχτερινός ύπνος θα μπορούσε να είναι το νέο σας πρότυπο, ρυθμίζοντας με ακρίβεια τη νυχτερινή υποστήριξη της σπονδυλικής σας στήλης, μπορεί επίσης να είστε σε θέση να αποτρέψετε περιττό πόνο και προβλήματα στάσης στο μέλλον.
Πηγές
- Hurwitz, Eric L., et al. “The Global Spine Care Initiative: A Summary of the Global Burden of Low Back and Neck Pain Studies.” European Spine Journal, vol. 27, no. S6, 26 Feb. 2018, pp. 796–801, https://doi.org/10.1007/s00586-017-5432-9.
- Liu, Shuo-Fang, et al. “Shape Design of an Optimal Comfortable Pillow Based on the Analytic Hierarchy Process Method.” Journal of Chiropractic Medicine, vol. 10, no. 4, 1 Dec. 2011, pp. 229–239, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3315854/, https://doi.org/10.1016/j.jcm.2011.04.002.
- Wang, Jia-Chi, et al. “Effect of Pillow Size Preference on Extensor Digitorum Communis Muscle Strength and Electromyographic Activity during Maximal Contraction in Healthy Individuals: A Pilot Study.” Journal of the Chinese Medical Association, vol. 78, no. 3, Mar. 2015, pp. 182–187, https://doi.org/10.1016/j.jcma.2014.09.005. Accessed 29 Sept. 2021.
- Sacco, Isabel C. N., et al. “The Effect of Pillow Height on Muscle Activity of the Neck and Mid-Upper Back and Patient Perception of Comfort.” Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, vol. 38, no. 6, 2015, pp. 375–381, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26209581/, https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2015.06.012. Accessed 2 Mar. 2023.
- Kiatkulanusorn, Sirirat, et al. “Analysis of Neck and Back Muscle Activity during the Application of Various Pillow Designs in Patients with Forward Head Posture.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, vol. 34, no. 3, 24 May 2021, pp. 431–439, https://doi.org/10.3233/bmr-200038. Accessed 7 Feb. 2022.
- Frost, Brody, et al. “Materials for the Spine: Anatomy, Problems, and Solutions.” Materials, vol. 12, no. 2, 14 Jan. 2019, p. 253, https://doi.org/10.3390/ma12020253.
- Aminoff, Michael J., et al. “We Spend about One-Third of Our Life Either Sleeping or Attempting to Do So.” Handbook of Clinical Neurology, vol. 98, 2011, p. vii, doi:https://doi.org/10.1016/B978-0-444-52006-7.00047-2.
