«Όταν ήμουν νέος ανακάλυψα ότι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού καταλήγει πάντα να κάνει μια τρύπα στη κάλτσα. Έτσι σταμάτησα να φοράω κάλτσες». Τάδε εφη Αλβέρτος Αϊνστάιν
Τα δάχτυλα των ποδιών είναι γενικά μια «ξεχασμένη περιοχή» για εμάς. Καταπιεσμένα συχνά λόγω ακατάλληλων υποδημάτων που δεν αντιγράφουν το σχήμα του ποδιού), Σε κλινική εξέταση πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν καν να πουν αν κάποιος αγγίζει το δεύτερο ή το τρίτο δάχτυλό τους. Τα δάχτυλα των ποδιών, και ειδικότερα το μεγάλο δάκτυλο, είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του ποδιού κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, και γενικότερα οποιαδήποτε κίνηση. Η δραστηριότητά τους κατά την κίνηση του ποδιού, μας επιτρέπει να προχωρήσουμε προς τα εμπρός (που είναι ο σκοπός του περπατήματος), με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού να δίνει στο πόδι το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης. Λόγω της ανεπαρκούς δραστηριότητας του μεγάλου δακτύλου, όχι μόνο η εκβιομηχανική του ποδιού, αλλά ολόκληρου του κάτω άκρου και του υπόλοιπου σώματος αλλοιώνεται και εμφανίζει ανομοιόμορφη φόρτιση σε διάφορες δομές. Αυτό οδηγεί σε μυϊκή ανισορροπία και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, όπως πόνο στο γόνατο, πόνο στον αστράγαλο, υπερφόρτωση του αχίλλειου τένοντα, πόνο στο πόδι και άλλα προβλήματα. Μεταξύ άλλων, η λανθασμένη εκβιομηχανική μεταφράζεται σε λιγότερο οικονομική κίνηση, και έτσι μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη απόδοση. Η επανεκπαίδευση της κίνησης («τεχνική») μπορεί να λύσει μια επώδυνη κατάσταση, αλλά και να βοηθήσει τον αθλητή να αποδώσει καλύτερα.

Η εκβιομηχανική του περπατήματος είναι ένα πολύ περίπλοκο θέμα, κυριολεκτικά κάθε άρθρωση του σώματος εμπλέκεται σε αυτό. Εάν εστιάσουμε μόνο στα κάτω άκρα, το ισχίο, το γόνατο, τον αστράγαλο, όλες οι αρθρώσεις του μπροστινού ποδιού και των δακτύλων πρέπει να συνεργάζονται.
Ο σκοπός του ανθρώπινου ποδιού είναι να υποστηρίζει και να ελέγχει την κατεύθυνση του σωματικού βάρους καθώς πέφτει προς τα εμπρός κατά τη φάση της στάσης της κίνησης (Rolian et al., 2009). Οι θεμελιώδεις αρχές της φυσικής υποδηλώνουν ότι μια μεγάλη βάση στήριξης που είναι η ευρύτερη στο μέτωπο θα εξυπηρετούσε αυτόν τον σκοπό.
Η μοναδική δομή, θέση και έλεγχος του μεγάλου δακτύλου του ποδιού έχει εξελιχθεί για να κατευθύνει τις δυνάμεις που σχετίζονται με το περπάτημα και το τρέξιμο. Η κακή ευθυγράμμιση θέτει σε κίνδυνο τον έλεγχο του σωματικού βάρους μέσω του ποδιού, δημιουργώντας αστάθεια και τραυματική φόρτιση στο γόνατο. Ο περιορισμός της εξάπλωσης και η αποτροπή της άμεσης επαφής του μεγάλου δακτύλου με το έδαφος, βλάπτει τη σταθερότητα και αυξάνει τις πιέσεις κάτω από το πόδι, που και τα δύο αυξάνουν τους τραυματισμούς στον αστράγαλο και την υπερβολική χρήση (Willems et al., 2005). Τα λειτουργικά πόδια απαιτούν πλήρη κινητικότητα και εμπλοκή του μεγάλου δακτύλου με το έδαφος. Τα λειτουργικά παπούτσια τύπου barefoot πρέπει να το διευκολύνουν.
Το μεγάλο δάκτυλο παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή μας ζωή. Για την αποτελεσματική κλίση του ποδιού (ποδικής καμάρας), για την απορρόφηση κραδασμών για την κίνηση προς τα εμπρός και για καλύτερη ισορροπία. Εάν λοιπόν χάνετε λειτουργικότητα και ευκαμψία στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σας, μειώνετε ουσιαστικά τις πιθανότητές σας να έχετε ένα σταθερό βάδισμα το οποίο φυσικά και θα δημιουργήσει και πολλά άλλα προβλήματα.

Ευκαμψία?
Πόση ευκαμψία αρκεί;
Γενικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε 60-65 μοίρες έκτασης ενεργητικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να το πετύχετε απλά κάνοντας την κίνηση. Και παθητικά, δηλαδή με τη βοήθεια του άλλου σας χεριού στις 90 μοίρες. Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε αυτές τις μοίρες, ίσως αξίζει να ενσωματώσετε κάποιες ασκήσεις για να πετύχουμε σε ένα λειτουργικό μεγάλο δάκτυλο!
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν !
Άσκηση 1η : Πιάστε τους αλτήρες πάμε για κάμψεις μεγάλου δακτύλου! Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, την πλάτη σε ουδέτερη θέση, και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάνετε κάμψη των δαχτύλων του ποδιού σας κάτω έτσι ώστε να δημιουργείτε την ανώτερη καμάρα. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην επίπεδη θέση. Κάνετε αυτό 10 φορές ανά πόδι. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα στο έδαφος και να κάνετε το ίδιο με σκοπό μα «μαζεύεται/ρολάρετε» την πετσέτα προς το μέρος σας.


Ασκηση 2: εκτάση μεγάλου δαχτύλου στο τοίχο! Κοντά σε έναν τοίχο, κρατήστε το πόδι επίπεδο στο έδαφος, αλλά τα δάκτυλα του ποδιού στον τοίχο όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε διάταση. Κατόπιν ελάτε πιο μπροστά με το σώμα σας και σηκώστε την πτέρνα σας από το πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξαναρχίστε αργά την αρχική σας θέση. Κάνετε αυτό 10 φορές ανά πόδι.


Άσκηση 3: Έκταση μεγάλου δακτύλου!
Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, σηκώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας όσο το δυνατόν περισσότερο κρατώντας τα άλλα δάχτυλα και το πόδι σας στο έδαφος (σαν να θέλετε να κανετε το ΟΚ με τον «αντίχειρα» του ποδιού. Στη συνέχεια, μεταβείτε καικρατήστε το μεγάλο δάκτυλο προς τα κάτω ενώ σηκώνετε τα άλλα δάκτυλα. Κάνετε αυτή την εναλλαγή 10 φορές ανά πόδι.

Ο ρόλος της ιδιοδεκτικότητας
Η ιδιοδεκτικότητα/κιναισθησία είναι ο βρόχος ανάδρασης μεταξύ του νευρικού σας συστήματος και του εγκεφάλου σας – επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να μάθει σε ποια θέση βρίσκεστε και ποιες δυνάμεις δρουν στο σώμα σας. Είναι ο λόγος για τον οποίο γνωρίζουμε που βρίσκεται το χέρι μας, ακόμα και αν τα μάτια μας είναι κλειστά, για παράδειγμα. Εν ολίγοις, όλη η συντονισμένη κίνηση απαιτεί κιναισθησία. Όταν επηρεάζεται, τότε τα απλά καθημερινά καθήκοντα όπως το περπάτημα να είναι απίστευτα δύσκολο. Περισσότερα για αυτό θα αναφερθώ σε απερχόμενο άρθρο για την παρεγκεφαλίδα. Αν έχετε υποστεί τραυματισμό στον αστράγαλο, η ιδιοδεκτικότητα σας επηρεάζεται κατά πολύ! Αυτό εμφανίζεται στον τρόπο που τραυματίστηκαν οι μυϊκές και αρθρικές λειτουργίες και συνήθως βλάπτει τη σταθερότητα και την ισορροπία σας.
Παρακάτω είναι τρεις απλοί τρόποι για να βελτιώσετε την ιδιοδεκτικότητά σας και εν συνεχεία την ισορροπία σας.
1η άσκηση
Περπατήστε ξυπόλυτοι! Σε άμμο και σε άλλες επιφάνειες. Να ξεκαθαρίσω ότι δεν θέλω να γίνεται Φακίρης. Σε αυτό το άρθρο μου «Απλά Γειώσου..Μια Ξυπόλητη Ιστορια..» εξηγώ λεπτομερώς για ποιο λόγο.
2η άσκηση
Ισορροπία στο ένα πόδι! Αν αυτό είναι εύκολο, δοκιμάστε το με τα μάτια κλειστά. Προσπαθήστε 1-2 λεπτά ανά πόδι! Επίσης αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε ότι είπαμε πιο κάτω και πιέσετε το μεγάλο δάκτυλο προς τα έδαφος καθώς το κάνετε θα δείτε μεγάλη διαφορά στην εξισορρόπηση σας.
3η άσκηση
Αλκοτέστ αγάπη μου (αν δεν είστε άνω των 30 ρωτήστε!)! Προσπαθήστε να προχωρήσετε ευθεία κοιτώντας μπροστά και φέρνοντας το πίσω πόδι να ακουμπήσει ακριβώς μπροστά από το άλλο και συνεχίζουμε για περίπου 15 βήματα. Αν είναι εύκολο προσπαθήσετε να κάνετε το ίδιο κοιτώντας μπροστά αλλά πηγαίνοντας πίσω !
Πηγές
Chou, S.-W., Cheng, H.-Y.K., Chen, J.-H., Ju, Y.-Y., Lin, Y.-C. and Wong, M.-K.A. (2009). The role of the great toe in balance performance. Journal of Orthopaedic Research, 27(4), pp.549–554. doi:10.1002/jor.20661.
Hagedorn, T.J., Dufour, A.B., Riskowski, J.L., Hillstrom, H.J., Menz, H.B., Casey, V.A. and Hannan, M.T. (2013). Foot Disorders, Foot Posture, and Foot Function: The Framingham Foot Study. PLoS ONE, [online] 8(9), p.e74364. doi:10.1371/journal.pone.0074364.
Hoffman P. Conclusions drawn for a comparative study of the feet of barefooted and shoe-wearing peoples. The Journal of Bone and Joint Surgery. 1905; 3:105-36.
Mei Q, Fernandez J, Fu W, Feng N, Gu Y. A comparative biomechanical analysis of habitually unshod and shod runners based on foot morphological difference. Human Movement Science. 2015; 42:38-53.
Rolian, C., Lieberman, D.E., Hamill, J., Scott, J.W. and Werbel, W. (2009). Walking, running and the evolution of short toes in humans. Journal of Experimental Biology, [online] 212(5), pp.713–721. doi:10.1242/jeb.019885.
Willems, T., Witvrouw, E., Delbaere, K., De Cock, A. and De Clercq, D. (2005). Relationship between gait biomechanics and inversion sprains: a prospective study of risk factors. Gait & Posture, 21(4), pp.379–387. doi:10.1016/j.gaitpost.2004.04.002.
Wilkinson, Mick, and Lee Saxby. “Form determines function: Forgotten application to the human foot?” The Foot and Ankle Online Journal 9, no. 2 (2016)